هیچ وقت یادم نمیره یکی از سخت ترین شب‌هایی که در زندگیم تجربه کردم شب قبل از آزمون تیزهوشان بود. اون زمان همش استرس داشتم و نمی‌دونستم چی کار کنم. مدام کتاب‌های مختلف رو باز و مطالعه می‌کردم تا استرسم کم شه ولی متاسفانه اصلا فایده‌ای نداشت. شب تا دیر وقت بیدار می‌موندم و هر کاری می‌کردم نمی‌توستم بخوابم. قطعاً این اتفاق برای خیلی‌ از دانش‌آموزان پیش آمده و دلیل اصلی آن استرس ناشی از آزمون فردا است. امروز در این مقاله ما قصد داریم تا بایدها و نبایدهای شب قبل از آزمون تیزهوشان را بررسی نماییم.

شب قبل از آزمون تیزهوشان از چه چیزهایی باید اجتناب کرد؟

از آنجایی که می‌خواهید روز بعد در بهترین حالت خودتون باشید، مواردی وجود دارد که باید در از آنها اجتناب کنید:

1) مصرف کافئین در شب قبل از آزمون تیزهوشان

طبق نظر کارشناسان بر اساس تحقیقاتی که در سال 2013 انجام شد، کافئین (چای و قهوه) که معمولاً قبل از خواب یا حتی صبح یا ظهر مصرف می‌شود، به طور جدی بر کیفیت خواب شما تأثیر می‌گذارد. بنابراین برای داشتن بهترین استراحت شبانه، نباید حداقل 6 ساعت قبل از خواب قهوه بنوشید.

2) مصرف بیش از حد مایعات

در حالی که می‌خواهید شب قبل از آزمون تیزهوشان هیدراته شوید، مصرف بیش از حد مایعات قبل از خواب می‌تواند باعث سردی شما شود و شما را مدام برای رفتن به سرویس بهداشتی بیدار کند، از طرفی استرس هم مزید بر علت می‌شود و از شما خواب راحت را می‌گیرد. پس به هیچ عنوان در شب قبل از آزمون و یا حتی روز آزمون مایعات زیاد ننوشید که مجبور شوید مدام از سرویس بهداشتی استفاده کنید.

3) درس خواندن به جای خوابیدن

بعضی از دانش‌آموزان فکر می‌کنند که درس خواندن در شب قبل از آزمون تیزهوشان به جای خوابیدن می‌تواند در آزمون روز بعد بیشتر به آنها کمک کند. طبق مطالعه‌ای که بر روی دانش‌آموزان انجام شد، فدا کردن خواب برای مطالعه اصلاً کار منطقی نیست، چون که شدیداً تمرکز را پایین می‌آورد. اثبات شده دانش‌آموزانی که شب قبل از آزمون تیزهوشان، خواب کافی داشتند در آزمون موفق‌تر بوده‌اند.

4) شام نخوردن

همه ما می‌دانیم که کمبود مواد غذایی مغذی بر توانایی‌های ذهنی تأثیر منفی می‌گذارد. بنابراین حذف شام شب قبل از امتحان یکی از اشتباهات مهمی است که باید از آن اجتناب کرد. سعی کنید در شب قبل از آزمون‌ تیزهوشان حتماً غذا‌های مقوی بخورید و از خوردن غذاهای چرب و فست فود که باعث تشنگی بیش از حد شما می‌شوند جلوگیری کنید.

حتما از پرخوری در شب قبل از آزمون تیزهوشان پرهیز کنید. مطالعه‌ای در سال 2020 در بین دانش‌آموزان انجام شد. این بررسی نشان داد که غذا خوردن بیش از حد زمانی که سه ساعت پس از آن قصد خوابیدن دارید، احتمال بیداری شبانه را تا 40 درصد افزایش می‌دهد و اختلال قابل توجهی در کیفیت خواب و سطح انرژی شما در روز بعد ایجاد می‌کند. حتماً خودتان تجربه کردید شب‌هایی که بیش از حد غذای ناسالم می‌خورید فردای آن روز معده درد دارید؛ این درد می‌تواند تمرکز شما را از بین ببرد.

5) بیش از حد فکر کردن

یکی از واضح ترین دلایلی که باعث می‌شود شب قبل از آزمون تیزهوشان نخوابید، فکر کردن بیش از حد است. به جای گم شدن در قسمت منفی ذهن خود، مکث کنید و به اهدافتان فکر کنید. نفس عمیق بکشید، آرام باشید و به یاد داشته باشید که امتحان تنها بخش کوچکی از مسیر شماست. یادتان باشد به هیچ عنوان از قرص‌های ضد استرس و خواب‌آور بدون تجویز پزشک استفاده نکنید؛ زیرا ممکن است با انجام این کار در هنگام آزمون تمرکز کافی نداشته باشید. بهتر است دانش‌آموزان روز قبل از آزمون تیزهوشان به پارک بروند و پیاده‌روی کنند تا شب خواب راحت‌تری داشته باشند.

6)سعی کنید در شب قبل از آزمون تیزهوشان مطالعه انجام ندهید

بهتر است در روز قبل از آزمون تیزهوشان مطالعه انجام ندهید؛ زیرا این کار باعث افزایش استرس شما می‌شود. پس بهتر است از مطالعه پرهیز کنید. یادتان باشد شما به دلیل استرسی که دارید حتی اگر دروس خود را مطالعه کنید، چیزی متوجه نمی‌شوید. در سال 2006 تحقیقی در دانشگاه کشور انگلستان انجام شد. در این بررسی دانش‌آموزان به دو دسته تقسیم شدند. دسته اول شب قبل از آزمون تیزهوشان کلا در حال مطالعه کتاب بودند و  دسته دوم در همان زمان در حال تفریح به سر می‌بردند.

به صورت کلی بعد از بررسی‌های انجام شده دانش‌آموزانی که در حال تفریح بودند؛ استرس کمتری در آزمون تجربه کردند. سعی کنید کاری را انجام دهید که احساس خوبی به شما بدهد. ثابت شده است که ورزش یا حرکات ملایم باعث افزایش تمرکز، افزایش انرژی و تسکین اضطراب می‌شود؛ بنابراین روز قبل از امتحان زمان مناسبی برای فعالیت بدنی است.

4+1 توصیه که باید شب قبل از امتحان انجام دهید

اکنون که همه چیزهایی را که باید از آن اجتناب کنید آموخته‌اید، بیایید روی کارهایی که باید شب قبل از امتحان انجام دهید تمرکز کنیم.

1) به اندازه‌ی کافی مایعات بخورید.

یکی از مهم‌ترین نکاتی که باید در شب قبل از آزمون تیزهوشان به آن اشاره کرد، هیدراتاسیون است. یعنی چی؟

کم آبی باعث ایجاد مشکل در عملکرد ذهن ما می‌‌شود. بنابراین نوشیدن مقدار مورد نیاز روزانه مایعات برای دانش‌آموزان را فراموش نکنید. اگرچه مقادیر می‌تواند بسته به وزن، قد و فعالیت بدنی متفاوت باشد، امّا مقادیر توصیه شده به‌طور‌کلی عبارتند از:

• 3.5 لیتر در روز برای پسرها
• 2.5 لیتر در روز برای دخترها

اما به خاطر داشته باشید که نباید در شب قبل از آزمون تیزهوشان همانطور که توضیح دادیم بیش از حد مایعات استفاده کنید.

2) در مورد نتایج مثبت آزمون فکر کنید

اگر شب قبل از آزمون تیزهوشان خیلی استرس دارید، سعی کنید در مورد نتایج مثبتی که ممکن است (و به احتمال زیاد) بعد از امتحان اتفاق بیفتد، فکر کنید. یادتان باشد افکار منفی باعث ایجاد استرس می‌شود. چشمان خود را ببندید، در یک موقعیت راحت قرار بگیرید و فقط به چیزهای خوبی فکر کنید که بعد از خروج از امتحان ممکن است اتفاق بیفتد. اگر نمی‌توانید افکار منفی خود را کنترل کنید حتماً حواستان را با بازی‌های کامپیوتری، بیرون رفتن با خانواده، ورزش‌کردن و موارد دیگر پرت کنید.

3) آرام باشید و به موسیقی‌های ملایم گوش دهید

در حالی که ممکن است گفتنش راحت‌تر از انجام دادن آن به نظر برسد، امّا باید قبل از آزمون آرامش داشته باشید. در حالت ذهنی آرام، می‌توانید واضح‌تر فکر کنید، به حافظه خود دسترسی پیدا کنید و بهترین آمادگی را برای امتحان داشته باشید. به منظور آرامش در شب قبل از آزمون تیزهوشان یا روز امتحان می‌توانید به موسیقی‌های ملایم گوش دهید.

سال‌های سال است که همیشه گفته می‌شود موسیقی به کاهش و مدیریت استرس در دانش‌آموزان کمک می‌کند. گوش دادن به موسیقی و آهنگ ملایم و آرامش بخش می‌تواند یکی از بهترین کارهای موثر در غلبه بر استرس باشد و این موردی است که علم نیز آن را  ثابت کرده است.

موسیقی ملایم چطور به آرامش ذهنی ما کمک می‌کند؟

تحقیقات نشان می‌دهد که موسیقی می‌تواند تأثیر عمیقی بر روی احساسات و بدن داشته باشد. موسیقی سریع باعث می‌شود احساس هوشیاری و تمرکز بهتری داشته باشید. موسیقی شاد می‌تواند به شما احساساتی مانند خوش‌بینی و مثبت‌ اندیشی نسبت به زندگی بدهد. موسیقی با سرعت آهسته‌تر می‌تواند ذهن شما را آرام و ماهیچه‌های شما را شُل کند.

فرض کنید الان شب قبل از آزمون تیزهوشان است و خیلی استرس دارید. همانطور که به موسیقی ملایم و آرام گوش می‌دهید، مانند ملودی‌های ملایم پیانو یا صداهای آرام طبیعت، ممکن است بعد از مدت زمان کوتاهی متوجه تغییر تدریجی در وضعیت احساسی خود شوید. تنفس شما ثابت می‌شود، تنش از ماهیچه‌های شما خارج و حس آرامش شما را فرا می‌گیرد. این دگرگونی به این دلیل رخ می‌دهد که موسیقی با احساسات ما درگیر می‌شود و واکنش‌های فیزیولوژیکی را تحریک و به مقابله با استرس کمک می‌کند.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که موسیقی حدود 60 ضربه در دقیقه می‌تواند باعث هماهنگی مغز با ضربان قلب و منجر به امواج مغزی آلفا مرتبط با آرامش و هوشیاری شود. به عبارت دیگر، وقتی‌ که به موسیقی آرام‌بخش و ملایم با ریتم آهسته گوش می‌دهیم، مغز ما هم از همین روش پیروی و محیطی مناسب برای کاهش سطح استرس ایجاد می‌کند. پس حتماً در شب قبل از آزمون تیزهوشان از موسیقی‌های ملایم استفاده کنید.

موسیقی ملایم چه تأثیراتی بر ضربان قلب و فشار خون دارد؟

پس از بررسی این موضوع که چگونه موسیقی استرس را کاهش می‌دهد، اکنون به بررسی تأثیرات خاصی که بر ضربان قلب و فشار خون دارد می‌پردازیم.

در یک بررسی جامع در سال 2013 توسط Frontiers in Psychology، مشخص شد که گوش دادن به موسیقی می‌تواند سطح کورتیزول، یک نشانگر بیولوژیکی استرس را تا 61 درصد کاهش دهد. مطالعه‌ای که در سال 2019 در مجله PLoS One منتشر شد، نشان داد که از جامعه نمونه، بیش از 89٪ ادعا کردند که موسیقی به طور قابل توجهی به آنها کمک می‌کند تا سطح استرس خود را کاهش دهند.

تحقیقات انجام شده توسط دانشگاه نوادا نشان داد که گوش دادن به موسیقی 60 ضربه در دقیقه می‌تواند باعث شود که فرکانس های مغز به سمت الگوهای آرام آلفا تغییر کند؛ زیرا این ضربان تقریباً نزدیک به ضربان قلب ما است. تقریباً در 75 درصد افراد تنها پس از پنج دقیقه گوش دادن رخ می‌دهد.

تصور کنید که در اتاقی ساکت نشسته‌اید که ملودی‌های ملایم موسیقی کلاسیک آن را احاطه کرده است. همانطور که این هارمونی‌ها را تنظیم می‌کنید، ممکن است متوجه کاهش تدریجی ضربان قلب خود شوید. ریتم مداوم و الگوهای ملودیک محیطی آرام و ثابت برای آرامش بدن و ذهن شما ایجاد می‌کند. این واکنش آرامش بخش به عنوان یک مرهم برای سیستم قلبی عروقی پر استرس ماست که عمل، به بازیابی تعادل و ارتقای رفاه کلی کمک می‌کند.

4)به اندازه کافی خوابیدن در شب قبل از آزمون تیزهوشان

تمام نکاتی که در مورد آن صحبت کردیم به خواب کافی مرتبط است. با رعایت تمام نکات، نباید مشکلی برای به خواب رفتن داشته باشید. امّا مطمئن شوید زمانی که به رختخواب می‌روید مدت زمان خوابتان 7 تا 8 ساعت باشد (بسته به میزان خواب منظم شما) باید به اندازه‌ی کافی استراحت کنید.

5)مطمئن باشید فردا به بهترین شکل بیدار می‌شوید

یک چرخه خواب معمولی به دو مرحله تقسیم می شود: خواب REM و خواب NREM.

در مرحله اول باید با هم به بررسی این موضوع بپردازیم که خواب دارای چه مراحلی است؟

جالب است بدانید خواب تنها یک مرحله نیست؛ بلکه از چهار بخش یا چرخه ایجاد شده است. دانش‌آموزان تقریباً در طول مدتی که خواب هستند، حدود چهار تا شش بار این مراحل را طی ‌می‌کنند؛ اما طول هر دوره یکسان نیست و هرکدام از این دوره‌ها به طور معمول نود دقیقه است.

خواب NREM سه مرحله دارد. هر‌چه‌ خواب‌ NREM‌ طولانی‌تر‌ شود‌ دانش‌آموز‌ دشوار‌تر از خواب بیدار می‌شود. مرحله‌ اول‌ نوعی‌ چرت زدن‌ و خواب سبک است. در مرحله دوم دانش‌آموز خواب آرام‌تری را تجربه و فعالیت مغز کند می‌شود و دانش‌آموز معمولاً بین ده تا بیست دقیقه در این مرحله باقی می‌ماند. در مرحله سوم دانش‌آموز خواب عمیقی را تجربه خواهد کرد و رشد و بهبود شرایط بدن در این مرحله است که اتفاق می‌افتد.

 مرحله چهارم خواب REM است. اصطلاحاً به آن حرکت‌های سریع چشم می‌گویند. در خواب REM ماهیچه‌ها به صورت موقت (به استثنای چشم‌‌ها و ماهیچه‌هایی که دستگاه تنفسی را کنترل‌ می‌کنند) حرکت می‌کنند و البته عملکرد مغز مثل زمان بیداری‌ است، ضربان قلب افزایش پیدا می‌کند، دمای بدن تغییر، فشار خون بالا و نبض ما به تندی می‌زند. هم‌چنین رویا‌پردازی و خواب دیدن در این مرحله اتفاق می‌‌افتد. می‌توان گفت که کمبود خواب REM باعث افزایش سردرد، کاهش سازو کار دفاعی بدن می‌شود. 

چگونه میزان خواب REM را افزایش دهیم؟

الف. سعی کنید خواب منظمی داشته باشید؛ یعنی اگر روزانه 7 ساعت می‌خوابید شب قبل از آزمون تیزهوشان هم به همین اندازه بخوابید. یک قائده‌ی کلی وجود دارد که با داشتن خواب منظم، خواب REM افزایش می‌یابد و زود خوابیدن در شب اهمیت ویژه‌ای دارد.

ب. سعی کنید محیط خوابتان آرام باشد، اتاق خوابتان در دمای مطلوبی باشد و از چراغ‌ خواب با نور ملایم استفاده کنید.

ج. نوشیدن قهوه را تا حد امکان قبل از خواب کاهش دهید.

د. اگر می‌خواهید بدون هیچ مشکلی از خواب بیدار شوید، مطمئن شوید که آلارم ساعت خود را تنظیم کرده‌اید.

طبق نظر روانشناسان بهتر است میزان خواب شما مضربی از عدد 90 دقیقه باشد. مثلا اگر روزی 7 ساعت معادل 420 دقیقه می‌خوابید، بهتر است این میزان خواب را به 450 دقیقه برسانید تا چرخه‌های خواب شما طبق موارد گفته شده تکمیل شود.

نتیجه‌گیری:

شب قبل از آزمون، سعی کنید زمان خود را با دوستان و خانواده سپری کنید تا به موارد منفی فکر نکنید. حتماً سعی کنید از موارد گفته شده نهایت بهره را ببرید و شب قبل از آزمون تیزهوشان به خوبی استراحت کنید.